نظراً لقصر الفترة الفاصلة بين وجبة الإفطار ووجبة السحور في أيام الصيف فإنه من الضروري التركيز على تعويض السوائل والأملاح المفقودة وتناول الأغذية الغنية بالألياف والبروتينات والفيتامينات ومضادات الأكسدة المختلفة كي تساعد الصائم على تحمل الجوع والعطش وتمده بالطاقة والحيوية طوال يوم الصوم الطويل.
مكافحة الجوع
امتنع عن تناول السكر الأبيض
1-إن تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات البسيطة يسبب استهلاكاً سريعاً للطاقة يعقبه هبوط لسكر الدم، مما يسبب تعباً وفقداناً للطاقة. إن تناول الوجبات الغنية بالسكاكر البسيطة يتسبب على المدى القصير بالتعب والجوع، ويسبب على المدى الطويل حالة تدعى المقاومة للأنسولين (Insulin resistance)، وهي حالة يزداد فيها معدل الأنسولين عن الحد الطبيعي ولكن تقل قدرته على خفض سكر الدم. هذه الحالة تسبب تراكم الدهون خاصة في منطقة البطن وتؤهب للإصابة بالسكري من النمط الثاني وأمراض القلب والشرايين.
٢– تناول البروتينات والألياف والدهون المفيدة مع وجبة الإفطار والسحور، مما يبطئ من امتصاص السكر ويحافظ على طاقتك لفترة أطول. تمثل البقول كالحمص والفول والبازيلاء غذاء غنياً بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة. ومن مصادر الدهون المفيدة زيت الزيتون والمكسرات والطحينة و زيت السمك والأفوكادو.
٣– لا تتناول وجبة إفطار كبيرة: إن تناول كميات كبيرة من الطعام بعد صيام طويل يسبب إنهاك الجهاز الهضمي ونقص كمية الدم الوارد للدماغ، وبالتالي نقص الطاقة والصداع وقلة التركيز وعدم القدرة على متابعة واجباتك الرمضانية.
٤– التركيز على وجبة السحور: يجب أن تحتوي وجبة السحور على مصدر جيد للبروتين والألياف والسوائل والامتناع عن تناول الحلويات والمعجنات.
محاربة العطش
إن عدم تعويض السوائل بشكل كاف في فترة ما بعد الإفطار يسبب الشعور بالتعب والصداع ونقص الطاقة، و في كثير من الأحيان يسيء الجسم تفسير رسائل العطش ولا يستطيع تفريقها عن الشعور بالجوع.
إن الغدة تحت المهاد في الدماغ التي تنظم الإحساس بالجوع والعطش قد ترسل رسائل غير مفهومة، تجعلك تظن أنك جائع بينما تكون في الحقيقة في حاجة لتعويض الماء. كما أن الأطعمة الغنية بالسوائل كالشوربة واللبن الرائب والخضار تملأ المعدة وتعطي إحساساً بالامتلاء وتنقص من الحاجة لتناول الطعام.
إن الخضار والفاكهة تختزن بين أليافها كميات كبيرة من الماء، وتناولها مع وجبة السحور يساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم أثناء الصيام. ويمكن اعتبارها كمخازن متحركة للماء داخل الجهاز الهضمي. والذي يمتص بالتدريج في الفترة التي تلي السحور، فالخضار والفاكهة تساعد في ترطيب جسم الصائم وتنقص من إحساسه بالعطش.
تعويض الفيتامينات والمعادن
كثيراً ما يصاب الصائم بالتعب والإعياء بسبب نقص بعض الأملاح والفيتامينات خاصة المغنيزيوم والبوتاسيوم والزنك وفيتامينات B.
– احصل على كفايتك من فيتامينات B خاصة فيتامين B12 والفولات الضرورية لعملية إنتاج الطاقة في الجسم. تناول الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والألبان والبيض والخميرة الغذائية وتأكد من تعويض فيتامين B12 إذا كنت من النباتيين. إضافة إلى ضرورة تناول كميات جيدة من الخضراوات الورقية الغنية بالفولات.
– تناول الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم والتي تحارب الشعور بالتعب خاصة الشوكولا الداكنة والمكسرات والموز والأسماك.
– تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 والدهون المفيدة كالأسماك الدهنية والمكسرات ووزيت الزيتون الضرورية لتوازن الجهاز العصبي.
تناول اللبن الرائب الغني بالجراثيم المفيدة للأمعاء (البروبيوتيك) والذي يحتوي أيضاً على كميات جيدة من فيتامين ب١٢.
مضادات الأكسدة لمكافحة التعب والشيخوخة
تأكد من تناولك كمية كافية من الخضار والفاكهة بألوانها المختلفة التي تزود الجسم بمضادات الأكسدة الضرورية لتعديل تأثير الجذور الحرة المؤكسدة وإصلاح أضرار الأنسجة والحماية من أمراض القلب والسرطان. ومن أهم مضادات الأكسدة:
1– الفيتامينات والأنزيمات: خاصة فيتامين C و A وفيتامين E، إضافة إلى الغلوتاتيون المرجع والكوانزيم Q-10
٢– الملونات الطبيعية التي تستخدمها النباتات لتقي نفسها من تأثير الجذور الحرة المؤكسدة وأهمها :
– الليكوبين الأحمر في البندورة والبطيخ والذي يساعد خاصة في حماية غدة البروستات من الجذور الحرة المؤكسدة وبالتالي من حدوث السرطان.
– اليخضور الأخضر يعطي النباتات لونها الأخضر المميز ويقوم بعملية التمثيل الضوئي والاستفادة من ضوء الشمس في تركيب الغذاء للنبات، ولولاه لما وجدت الحياة على كوكب الأرض. ولليخضور خواص واقية من عملية التأكسد التخريبية على خلايا الجسم.
– الكاروتين البرتقالي الموجود في الجزر والقرع والمشمش والبطاطا الحلوة، وهو مضاد أكسدة قوي ويساعد خاصة في الحفاظ على صحة العين.
– الأنثوسيانين البنفسجي (Anthocyanin): إن الخضار والفاكهة ذات اللون البنفسجي أو الأحمر الغامق كالعنب والخوخ الأحمر وأنواع التوت البري والباذنجان، تحتوي على مضاد أكسدة قوي مضاد للشيخوخة ويقي من الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
إن تعويض السوائل وتناول كميات مناسبة ونوعية جيدة من الأغذية الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة على مائدة الإفطار والسحور ضروري للشعور بالطاقة والحيوية خلال شهر رمضان والاستفادة من فوائد الصيام الصحية.
الطبيبة منى كيال/ موقع قناة سوريا